Les meilleurs exercices de squat: à ne pas manquer

Les squats nous aident √† tonifier les jambes et les fesses. Lorsque vous ma√ģtrisez la technique de base, vous pouvez ajouter davantage d’exercices √† votre programme d’entra√ģnement. Ici, nous expliquons 10 types de squats.
Les exercices de squat sont l‚Äôun des exercices “in√©vitables” de toute s√©ance d‚Äôentra√ģnement au gymnase ou √† la maison . Ils vous permettent de tonifier vos fesses et vos jambes sans cesser de toute √©vidence de vous offrir d‚Äôautres avantages pour ces parties du corps.

Pour cela, dans cet article, nous vous expliquerons quels sont les meilleurs exercices de squat. Vous n’avez donc plus aucune excuse pour ne pas modeler vos cuisses!

Exercices de squat: quels sont les meilleurs?

Les exercices de squat sont excellents, mais il est vrai que dans certains cas, ils peuvent s‚Äôennuyer. Une fois que vous avez acquis le contr√īle total de la technique de base , vous pouvez ajouter une difficult√© ou d‚Äôautres exercices √† votre s√©ance d‚Äôentra√ģnement.

Ceci bien s√Ľr sans jamais renoncer aux avantages qu‚Äôils offrent √† vos fesses et √† vos jambes.

1. Squats simples

Squats simples

Vous savez s√Ľrement d√©j√† comment les faire, mais il est utile de les rappeler ou de les enseigner √† ceux qui ne les ont jamais pratiqu√©es auparavant. Avec le dos droit, ouvrez les jambes √† la largeur des √©paules. Laissez vos bras sur les c√īt√©s de votre corps.

Descendez √† plat avec votre torse tout en fl√©chissant vos genoux. L’id√©e est que les cuisses restent “tourn√©es vers l’ext√©rieur” et que le dos soit droit. Abaissez-vous aussi loin que possible vers le sol, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez √† la position initiale.

2. Squat “ballet”

C’est une alternative plus puissante que la solution de base. Il travaillera davantage sur les fesses, mais aussi sur la partie interne des cuisses ( adducteurs ) et la partie externe des hanches (ravisseurs). Tenez-vous debout et le dos droit, √©cartez vos jambes aussi loin que possible pour franchir la ligne des √©paules.

Les orteils doivent faire face vers les c√īt√©s, comme s’il s’agissait d’une des poses de la danse classique.

Descendez avec votre corps en fléchissant les genoux. Veillez à ce que ceux-ci ne dépassent pas vos orteils. À ce stade, levez-vous rapidement. Reculez lentement et levez-vous rapidement.

3. Squats avec les jambes fermées

Ce type de squat est √† l’oppos√© des pr√©c√©dents. Les jambes restent ensemble tout le temps. La technique est tr√®s simple: debout, le corps s’abaisse peu √† peu en pliant les genoux et en ramenant les fesses. Les genoux ne doivent pas d√©passer les orteils.

4. Squats avec les jambes ouvertes et fermées

Squats avec les jambes ouvertes et fermées

Il est maintenant temps de combiner deux exercices de squat: le plus simple et le plus ferm√©. Commencez comme vous en avez l’habitude en ouvrant les jambes √† la largeur des √©paules. Abaissez-vous rapidement et montez lentement.

Pour la deuxième répétition, fermez les jambes et descendez un peu, mais faites vite. Alterner les squats avec les jambes ouvertes et fermées.

5. Squat avec saut

C’est un excellent exercice pour tonifier les muscles et, en m√™me temps, pour travailler le cardio. Nous ne recommandons pas de poids suppl√©mentaires pour ces squats, car ils peuvent provoquer des blessures ou des malaises aux articulations.

Ils commencent de la même manière que des squats simples, mais lorsque nous devons nous lever, nous le faisons avec un petit saut, les jambes tendues. Vous pouvez porter vos mains à votre tête pour garder votre équilibre.

6. Les squats triples

Pour tonifier les muscles des fesses, cet exercice peut √™tre tr√®s utile. Il s’agit de garder les jambes aussi flexibles que possible. Lorsque vous avez abaiss√© votre torse, placez vos bras tendus et effectuez trois courts mouvements en relevant et en abaissant vos fesses.

7. Exercices de squat d’halt√®res

Progressivement, nous devons ajouter de la difficult√© √† l’exercice . Pour commencer, prenez deux petits halt√®res. Les bras doivent rester devant le corps et, pendant que le torse est abaiss√© (jambes ouvertes), laissez-les descendre jusqu’√† ce qu’ils touchent presque le sol.

8. Exercices de squatting avec disque ou kettlebell

Ils sont aussi connus sous le nom de “sumo squat” et ressemblent au pliage de la danse classique, m√™me avec un poids suppl√©mentaire pouvant √™tre un guidon pour les d√©butants, ou un disque ou la Kettlebell (les balles avec la poign√©e) pour les niveaux avanc√©s.

9. Squat avec haltère

Squat avec halt√®reUn autre des exercices de squat les plus exigeants. Le poids de la barre d√©pendra de votre entra√ģnement et de vos capacit√©s. Vous pouvez m√™me commencer seulement avec la barre (sans disques). Placez la barre derri√®re votre dos et appuyez-la sur vos √©paules. Les mains restent fix√©es aux extr√©mit√©s.

Descendez tr√®s lentement avec le dos droit et pliez les genoux. Comptez jusqu’√† trois dans cette position avant de vous lever lentement. Cet exercice ne peut √™tre fait que s’il est exp√©riment√©.

Une fois que vous avez ma√ģtris√© cette technique et ajout√© du poids, vous pouvez mettre en pratique l’option suivante: avec les jambes pli√©es, levez les bras et la barre au-dessus de la t√™te. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez la barre avant de soulever le torse.

10. Exercices de squat avec fentes

Exercices de squat avec fentes

Enfin, nous pr√©sentons cet exercice qui tonifie compl√®tement les muscles du bas du corps. C’est assez difficile et nous vous conseillons de le faire lentement pour ne pas vous faire mal.

Commencez par un simple squat mais, au lieu de vous lever pour √©tirer compl√®tement vos jambes, ramenez une jambe pour effectuer les mouvements brusques . La jambe avant reste fl√©chie . Revenez √† la position accroupie puis ramenez l’autre jambe. Ainsi, vous aurez fait une r√©p√©tition.

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