Effectuer des exercices abdominaux sans alourdir le dos

Pour effectuer correctement les abdominaux, il est essentiel de contrĂ´ler la respiration et de protĂ©ger le dos. Lisez la suite pour dĂ©couvrir d’autres astuces !

Effectuer des exercices abdominaux est une pratique très populaire, non seulement pour la santĂ©, mais aussi pour l’esthĂ©tique. Qui n’aime pas montrer un ventre plat et ferme ? Cependant, tout le monde ne sait pas comment effectuer correctement ces exercices, avec le risque de surcharger le dos, en particulier la rĂ©gion lombaire. Les abdominaux sont les muscles qui recouvrent la paroi abdominale. Ils sont divisĂ©s en : rectum interne oblique, externe oblique, abdominale transversale, abdominale et pyramidale. Ils sont responsables de la stabilisation du corps, de la posture, de la protection des organes internes, etc. Nous expliquons ci-dessous quelques astuces simples pour effectuer des exercices abdominaux sans vous fatiguer le dos.

Première étape: vérifier la respiration

Pour mieux entraĂ®ner les abdominaux, il est essentiel de maintenir une respiration correcte. Une erreur courante consiste Ă  retenir votre souffle pendant l’exercice. Cependant, l’idĂ©al est d’inspirer avant la contraction abdominale et d’expirer pendant la contraction. Il est Ă©galement recommandĂ© d’expirer progressivement en libĂ©rant l’air de la bouche.
En effet, si vous retenez votre souffle, la pression sur votre abdomen augmente en raison de la pression exercĂ©e sur votre diaphragme. Si nous ajoutons Ă  cela la pression exercĂ©e par l’exercice lui-mĂŞme, nous risquons mĂŞme de provoquer une hernie.

Effectuer des exercices abdominaux sans forcer la région lombaire

La lombalgie est l’une des plaintes les plus courantes chez les adultes. Ceci est principalement dû au style de vie que nous menons. Un mode de vie sédentaire et une posture incorrecte pendant le travail ou les études comptent parmi les principaux déclencheurs. Cependant, même un entraînement incorrect des abdominaux aggravera probablement le problème au lieu de renforcer la région.

Il est donc essentiel de faire particulièrement attention lors de l’exercice. Tout d’abord, la meilleure chose Ă  faire est d’utiliser un tapis pour protĂ©ger votre dos du sol. En outre, si l’exercice implique de lever les jambes, essayez de ne pas lever le dos du sol. Pour Ă©viter cela, placez vos mains sous vos fesses afin de garder votre dos dans la position correcte.

Si vous avez dĂ©jĂ  un problème au bas du dos, nous vous recommandons de remplacer les exercices abdominaux classiques par d’autres exercices. Les exercices sur planche ou hypopressifs sont d’excellents substituts. Ce sont des exercices statiques qui amĂ©liorent le tonus musculaire lombaire et abdominal, mais sans forcer les vertèbres.

Effectuer des exercices abdominaux sans forcer votre cou

Dans l’exercice abdominal typique dans lequel vous vous allongez sur le dos et ramenez votre abdomen vers vos genoux, les vertèbres cervicales sont souvent stressĂ©es. Le mouvement de levage de l’abdomen est souvent effectuĂ© avec le cou et le dos ; et c’est prĂ©cisĂ©ment ce qui cause des dommages Ă  la rĂ©gion cervicale. Pour les Ă©viter, il est important de se concentrer et de se renforcer uniquement avec les abdominaux. Vous pouvez Ă©galement mettre vos mains en appui du cou, mais sans le forcer. Si vous avez dĂ©jĂ  un problème de cou, il est conseillĂ© de faire des exercices abdominaux impliquant uniquement le mouvement de vos jambes et de garder la tĂŞte appuyĂ©e sur le sol.

Les meilleurs exercices abdominaux sans dommages

Les abdominaux classiques sont ceux dans lesquels, couché sur le dos, l’abdomen est levé vers les genoux. Cependant, il existe de nombreux autres exercices pour former ce domaine. En fait, ce sont des exercices nettement moins nocifs pour le dos et le cou.

Un exemple est la planche

Cet exercice consiste à vous placer sur le ventre, en vous soutenant avec vos avant-bras et vos orteils. Idéalement, une ligne droite devrait être formée avec le corps, sans trop élever ou baisser les fesses. Vous pouvez faire différentes séries de 30 secondes ou une minute. De plus, à partir de la position de base, des variantes peuvent être faites, telles que lever un pied d’abord puis l’autre, puis les alterner.

Vous pouvez Ă©galement essayer les planches latĂ©rales. Pour les exĂ©cuter, couchez-vous d’un cĂ´tĂ©, une jambe au-dessus de l’autre. En vous soutenant sur l’avant-bras, soulevez une jambe et essayez de crĂ©er une ligne droite avec le reste du corps. Vous pouvez Ă©galement placer une main pointant vers le haut. De cette façon, vous exercerez Ă©galement les obliques.

En conclusion
Pour montrer un bel abdomen et amĂ©liorer la stabilitĂ© et la posture, les abdominaux sont sans aucun doute les exercices les plus appropriĂ©s. Mais gardez nos suggestions Ă  l’esprit. VĂ©rifiez votre respiration, concentrez votre force sur votre abdomen et protĂ©gez votre dos. Cela vous permettra d’Ă©viter les problèmes du bas du dos et du col utĂ©rin, ainsi que de former la rĂ©gion plus efficacement.

 

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