Vous n’avez probablement pas besoin d’introduire de baies. Myrtilles, fraises, framboises, les invités d’été connus et appréciés par nous. Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en précieux polyphénols antioxydants . Par conséquent, l’inclusion de ces fruits dans l’alimentation peut prévenir et réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.
Voici les 8 baies les plus saines que vous puissiez manger.
Bleuets américains
Les bleuets sont des baies avec une excellente source de vitamine K.
Si vous mangez 148 grammes de baies, ils vont fournit les nutriments suivants :
Calories : 84 kacl
Fibres : 3,6 grammes
Vitamine C : 24% RDI (apport journalier recommandé)
Vitamine K : 36% RDI
Manganèse : 25% RDI
Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanes. Ces derniers peuvent réduire le stress et réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
De plus, les myrtilles peuvent améliorer d’autres aspects de la santé cardiaque en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque de crise cardiaque et en renforçant la fonction des artères.
Les bleuets peuvent également réduire votre risque de diabète. Des études ont montré qu’ils améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent le risque de diabète de type 2 jusqu’à 26 %.
À son tour, une autre grande étude observationnelle a révélé que les personnes qui mangent régulièrement des bleuets ont également un taux de déclin cognitif plus lent, ce qui signifie que leur cerveau reste en bonne santé et en forme au fil des ans.
Baies de Goji
Les baies de Goji sont le nom commercial des fruits à grumes chinois, originaires de Chine et utilisés dans la médecine traditionnelle de cette région. Récemment, ils sont devenus très populaires dans le monde occidental en raison du rapiéçage des « super aliments » .
Une vidéo de Dr. Jean-Michel Cohen sur les baies de Goji :
La consommation de 30 grammes de baies de goji séchées fournit :
Calories : 23 kcal
Fibres : 2,2 grammes
Vitamine C : 9% RDI
Vitamine A : 50% RDI
Cuivre : 28% RDI
Les baies de Goji contiennent des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont importants pour la santé oculaire.
Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que la consommation quotidienne de 14 grammes de baies de goji empêchait le vieillissement de la santé oculaire. Cette étude, ainsi qu’une autre similaire, a montré que la consommation de ces fruits peut augmenter les taux sanguins de zéaxanthine.
Une autre étude a révélé que boire du jus de baies de goji pendant deux semaines accélérait le métabolisme et réduisait le tour de taille chez les personnes en surpoids.
Fraises
Les fraises sont l’une des baies les plus consommées au monde entier, ainsi que l’une des meilleures sources de vitamine C.
Cependant, la consommation de 152 grammes de fraises fournit :
Calories : 49 kcal
Fibres : 3 grammes
Vitamine C : 150% RDI
Manganèse : 29% BDI
Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. Une étude portant sur plus de 93 000 femmes a montré que les personnes qui mangeaient plus de trois portions de fraises et de bleuets par semaine avaient un risque de crise cardiaque de plus de 30 % .
D’autres études ont également montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif.
De plus, les fraises peuvent aider à contrôler votre glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète.
Une autre analyse scientifique a montré que la consommation quotidienne de 60 grammes de poudre de fraise lyophilisée réduisait le stress oxydatif et les niveaux d’inflammation chez les personnes à haut risque de développer un cancer de l’œsophage.
Framboises
Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.
Donc, la consommation de 123 g de framboises fournit :
Calories : 64 kcal
Fibres : 8 grammes
Vitamine C : 54% RDI
Vitamine K : 12% RDI
Manganèse : 41% RDI
Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés élagitanines, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif.
Les framboises peuvent également augmenter les niveaux de leptine, l’hormone qui fait de vous sentir rassasié. En outre, les framboises noires ont de nombreux avantages pour la santé.
Les framboises noires peuvent être particulièrement bonnes pour la santé cardiaque. Des études ont montré qu’elles présentent des propriétés qui réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol. Comme ils peuvent atténuer l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et réduire la taille des polypes dans le côlon. Les polypes sont une croissance cellulaire anormale qui peut même conduire au cancer.
Myrtilles
Les bleuets viennent d’Europe, tandis que les bleuets américains (comme leur nom l’indique) sont originaires d’Amérique du Nord.
En cependant, la consommation de 100 grammes de bleuets contiennent :
Calories : 42 kcal
Fibres : 4,9 grammes
Vitamine C : 24% RDI
De nombreuses études scientifiques ont montré que le bleuet est efficace pour soulager l’inflammation. En outre, boire du jus de myrtille peut soulager l’inflammation chez les personnes à risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique .
Une autre étude sur 110 femmes a montré que la consommation de myrtilles pendant environ un mois réduisait l’inflammation, mais réduisait également le tour de taille de 1,2 cm en moyenne et 0,2 kg en poids.
La myrtille peut également augmenter le « bon » (HDL) et réduire le « mauvais » cholestérol (LDL).
Bref, les bleuets sont considérés comme l’un des produits aux propriétés anticancéreuses qui sont importants pour la santé, ce qui a été scientifiquement confirmé.
Baies d’açai
Les baies d’açai poussent sur des palmiers d’açai originaires de l’Amazonie brésilienne. Ils sont devenus des compléments alimentaires populaires en raison de la teneur élevée en antioxydants.
Cependant, la consommation de 100 grammes de baies d’açai fournit :
Calories : 70 kcal
Fibres : 2 grammes
Vitamine A : 15% RDI
Il convient de rappeler que les baies d’açai sont souvent consommées sous forme séchée ou lyophilisée, ce qui peut affecter la teneur en nutriments. Mais ils sont l’une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu’à dix fois plus d’antioxydants que les autres baies.
Les baies d’açai, consommées sous forme de jus ou de pulpe, peuvent augmenter les taux sanguins d’antioxydants et réduire la quantité de produits chimiques associés au stress oxydatif.
De plus, il a été démontré que la pulpe de baies abaisse la glycémie et le cholestérol chez les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant un mois.
Bien que les baies d’açai puissent avoir des avantages pour abaisser le cholestérol sanguin, d’autres études ont montré qu’elles n’ont pas d’effet important sur la baisse de la pression artérielle.
Canneberge
La canneberge est un fruit extrêmement sain au goût aigre. Mais ils sont rarement consommés crus. Il est plus souvent consommé sous forme de jus ou de fruits secs.
Cependant, la consommation de 110 grammes de canneberge crues fournit :
Calories : 51 kcal
Fibres : 5,1 grammes
Vitamine C : 24% RDI
Manganèse : 20% BRI
Comme de nombreuses autres baies, la canneberge contient également des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants se trouvent dans la peau de canneberge, c’est pourquoi le jus de canneberge ne contient pas de quantités aussi importantes de polyphénols.
L’avantage le plus connu pour la santé de la canneberge est le soulagement des infections des voies urinaires (IVU).
Certains produits chimiques contenus dans les canneberges empêchent les bactéries de coller à la paroi de la vessie et aux voies urinaires, empêchant ainsi l’infection.
Le jus de canneberge présente également divers avantages pour la santé cardiaque . De nombreuses études ont montré que la consommation de jus de canneberge peut abaisser le cholestérol, la pression artérielle, le stress oxydatif et la « raideur » des artères.
Raisins
Les raisins sont généralement consommés sous forme de fruits entiers, crus ou sous forme de jus, de vin, de raisins secs ou de vinaigre. Cependant, la consommation de 151 grammes de raisins crus entiers fournit :
Calories : 104 kcal
Fibres : 1,4 grammes
Vitamine C : 27% RDI
Vitamine K : 28% RDI
Le cuir et les pépins de raisin sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d’études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin peuvent abaisser la pression artérielle et les artères.
Une grande étude observationnelle a montré que la consommation de raisins ou de raisins secs trois fois par semaine était associée à une réduction de 12 % du risque de diabète de type 2 .
Une autre étude a montré que la consommation de 500 grammes de raisins par jour pendant huit semaines abaissait le cholestérol sanguin et réduisait le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
