Nos conseils sur les exercices à faire à la maison pour faire sculpter vos abdos. Découvrez comment avoir et maintenir un ventre plat enviable avec des exercices abdominaux, des plus simples et abordables pour tous, aux exercices abdominaux pour les plus entraînés et expérimentés.
Pour avoir un ventre plat, il faut faire des exercices, à la maison ou au gymnase, visant à stimuler, entraîner et redéfinir tout d’abord les abdominaux bas et obliques. Surtout, pour le printemps et l’été, si vous voulez affronter sereinement le test du costume, notre conseil est de combiner un sport ou une gymnastique avec une alimentation équilibrée, riche en aliments adaptés pour dégonfler le ventre.
Avant de commencer à parler de l’entraînement, il est bon de savoir que les muscles abdominaux , responsables de l’apparence du ventre, sont au nombre de quatre, et que, en particulier pour certains de ces muscles, il existe des exercices abdominaux à faire par des femmes spécifiques. Le rectus de l’abdomen est le muscle central, qui sert de posture est le responsable de la fameuse « tortue ».
Les muscles obliques (internes et externes) attachent le torse aux membres inférieurs et aident à délimiter les hanches, les parties latérales de l’abdomen, donnant une définition précise des abdominaux.
Une autre partie importante est celle de la traversée de l’abdomen , un muscle horizontal qui contient les organes du ventre, car il fonctionne comme une gaine. Par exemple, c’est le muscle qui entre en action lorsque nous tirons le ventre.
Pour tonifier vos abdos, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase : gardez ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes au bureau, assis au bureau …
Exercices pour les abdos élevés
Pour travailler vos abdos supérieurs, essayez cet exercice de bricolage : obtenez un médecine-ball en PVC ou utilisez une simple chaise, allongez-vous sur le dos et posez vos jambes sur le ballon ou la chaise. Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes ouverts, et soulevez votre torse et votre tête sans plier votre cou, mais en contractant votre ventre. Levez-vous le plus possible et expirez pendant la phase de contraction. Revenez à votre position de départ et répétez l’exercice 30 fois.
Exercices pour les abdos inférieurs, pour un ventre plat parfait
Les exercices pour les abdominaux inférieurs sont essentiels pour avoir un ventre plat. Ils impliquent souvent l’utilisation de jambes, combinée à des mouvements du torse. Les principaux exercices pour les abdos inférieurs sont le vélo et les ciseaux.
– La position est toujours couchée sur le dos : mettez vos mains ou vos poings fermés sous vos fesses, et pour que le vélo soulève vos jambes du sol, commence à pédaler dans le vide.
– Étirez bien vos jambes et faites une « pédale » large, pour stimuler la zone entre les abdos inférieurs et les cuisses.
– Pour passer à la place des ciseaux, toujours allongé sur le dos et avec les poings sous les fesses, soulevez vos jambes et gardez-les droites, en commençant à les plier une par une vers votre torse, jusqu’à ce que la jambe forme un angle de 90 degrés avec votre corps.
– Ensuite, déposez-le lentement et continuez avec l’autre jambe. Pour les ciseaux et le vélo, nous vous recommandons de faire 10 sets 3 fois de suite.
Entraînez vos abdominaux obliques avec cet exercice !
Le meilleur exercice pour les abdominaux obliques est l’utilisation du médecine-ball, souvent utilisé pour des disciplines telles que le yoga et le pilates. Placez votre dos sur le ballon en pliant le genou à 90 degrés vers la cuisse. Les bras doivent rester tendus le long du corps. Restez appuyé sur l’outil sans vous décoller. Essayez de rapprocher vos doigts de vos genoux en vous balançant à gauche et à droite, d’abord d’un côté puis de l’autre. En outre, une astuce pour effectuer au mieux l’exercice est de regarder le plafond tout en effectuant les mouvements, afin de maintenir plus facilement la bonne posture.
Un exercice abdominal complet
Si vous cherchez un exercice complet pour les abdominaux sculptés, qui fait travailler les différentes zones musculaires en même temps, le voici. Allongez-vous sur le dos, les bras au sol, allongé le long de votre corps. Pliez vos jambes et amenez vos genoux contre votre poitrine. Remettez les membres inférieurs dans leur position initiale. En faisant cela, vous travaillerez avec les abdos inférieurs et supérieurs en même temps. Pour varier l’exercice, vous pouvez croiser les jambes en mouvement, travaillant ainsi également avec la bande abdominal oblique.
Comment définir les hanches ?
Allongez-vous sur le côté avec les gammes tendues et posez votre bras sur le sol avec votre coude plié. Appliquez de la force à votre bras plié et soulevez le haut de votre corps et vos jambes, en gardant l’autre main sur votre côté. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et maintenez votre position pendant 20 secondes. Répétez 5 fois de chaque côté. C’est l’un des meilleurs exercices de bricolage pour travailler sur les abdominaux obliques, qui définissent les hanches.
Vidéos d’exercices abdominaux
Pour apprendre à faire des exercices abdominaux, il y a aussi des vidéos. Un programme abdominal complet avec des craquements, des climbergs, des planches latérales et des tiraillements abdominaux. Chaque exercice, dessert une zone abdominale différente. Si vous parvenez à les faire tous les quatre, votre programme d’entraînement abdominal sera vraiment complet et vous aurez un ventre plat parfait. Découvrez toutes les vidéos des exercices abdominaux ci-dessous.
Crunches abdominaux
Le resserrement est la flexion abdominale le plus approprié pour former le rectus abdominis, qui est le muscle central. Suivez l’exemple que vous voyez dans la vidéo pour commencer à travailler sur le ventre à sculpter. Faites l’exercice pendant au moins 30 secondes !
Le grimpeur lent (la fausse montée)
Le grimpeur est l’un des exercices les plus fatigants pour les abdos. La vidéo ci-dessous vous montre comment le faire: c’est une fausse montée, à effectuer pas trop vite pendant au moins 30 secondes. N’oubliez pas de faire un échauffement approprié avec la corde ou les sauts avant de commencer.
La planche latérale
Parmi les exercices abdominaux moins connus : la planche latérale. Comme toujours, le maintien du mouvement doit être de 30 secondes. Courir, c’est facile, imitez simplement notre moniteur de fitness. La planche latérale travaille sur les abdominaux obliques. Cependant, vous aidant à bien dessiner vos hanches et à perfectionner votre ventre plat.
Perfectionner votre travail ab
Le dernier exercice à faire pour perfectionner votre travail ab. Une fois que vous avez le ventre plat, vous pouvez ajouter cet exercice qui consiste à garder les muscles abdominaux contractés pendant 30 secondes, comme vous pouvez également le voir dans la vidéo.
