L’entraînement à domicile est possible et peut également se faire sans outils et seulement avec quelques exercices de poids corps simples. Le poids du corps, ou l’entraînement sans utiliser de poids ou de surcharge est en fait un excellent moyen d’augmenter la force et le tonus musculaire en utilisant uniquement le poids corporel.
Les avantages de l’entraînement au poids du corps ne sont pas seulement économiques: s’il est vrai qu’il n’est pas nécessaire de payer pour s’inscrire dans un gymnase ou d’acheter des appareils et des appareils de fitness, il est également vrai que l’entraînement au poids corporel vous permet également de ne pas trop stresser les articulations.
Il existe de nombreux exercices poids du corps qui vous permettent d’améliorer votre force, même en utilisant des élastiques de fitness ou le TRX. souvent aussi comme de simples variations et évolutions des mouvements les plus élémentaires tels que les pompes, les squats, les fentes, les abdominaux et le dos. Nous avons choisi 12 des plus simples des 7 séances d’entraînement les plus simples, la formation élaborée à la suite des résultats d’une recherche de l’Université McMaster selon laquelle 7 minutes d’entraînement de haute intensité peuvent être suffisantes pour obtenir des résultats en termes d’amélioration du métabolisme et calories brûlées et développement de la force des muscles de tout le corps.
1. Jumping Jacks
Le saut classique sur place, coordonnant les bras et les jambes: avec les jambes écartées correspondent les bras tendus vers le haut, avec les pieds joints correspondent les bras le long des côtés. Idéal comme exercice d’échauffement avant de continuer avec les autres.
2. Exercice de la chaise
Autre exercice simple: c’est la fameuse « chaise » avec les épaules et le dos contre le mur. Il s’agit d’un exercice isométrique classique, donc sans mouvement des segments articulaires et sans raccourcissement ou allongement du muscle. L’avantage est que la stimulation des fibres musculaires est progressive et très profonde.
3. Push up
Les pompes sur les bras, à effectuer avec les genoux au sol si les épaules et les bras n’ont pas de tonus musculaire, ou avec les pieds reposant sur le sol et le bassin levé si vous êtes un peu plus entraîné. Un grand classique, mais surtout un exercice complet aussi pour les abdos et le dos.
4. Crunch
Les abdos se couchent par terre Dans l’image, il y a la version de base, les pieds reposant sur le sol, les genoux pliés, les omoplates qui se détachent du sol et les mains qui s’étendent au-dessus des genoux.
5. Step-up
Fondamentalement, l’étape, qui peut être effectuée sur les marches de l’escalier, sur une chaise ou sur n’importe quel support. Un excellent exercice pour renforcer les quadriceps et aussi un test basique pour comprendre votre fitness.
6. Squat
Bien plus qu’un simple exercice pour les jambes. Bien sûr, les jambes fonctionnent, en particulier les quadriceps et les biceps, mais le secret est de commencer avec le bassin en dessous du niveau des genoux et tout d’abord de sentir les fesses, les plus gros muscles travaillant. Il est également très bon comme exercice préparatoire à la course.
7. Les triceps en pente
L’entraînement des triceps n’est pas seulement une question esthétique mais, pour de nombreux sports, également fonctionnel: il suffit de penser à l’action des bras avec les bâtons en ski de fond plutôt qu’en ski alpin ou hors piste et, pourquoi pas, également en trekking. Mais pour entraîner les biceps, il n’est pas nécessaire d’avoir des haltères, des câbles ou d’autres appareils de fitness à domicile: vous pouvez également vous entraîner avec des virages à l’envers en utilisant une élévation comme une simple chaise.
8. Planche
Un autre exercice isométrique, en particulier pour le « noyau » mais pas seulement: il est effectué en positionnant le corps le long d’une ligne droite idéale qui va des chevilles aux épaules, et en maintenant la position en se soulevant du sol sur les orteils et les coudes reposant sur le sol. Dans ce cas également, la stimulation des fibres musculaires est progressive et l’objectif est de résister le plus longtemps possible dans la bonne position.
9. Skipping sur place
En d’autres termes, courir sur place avec les genoux hauts: excellent exercice d’échauffement, pour commencer à un rythme doux, remonter les genoux et finir à une intensité maximale.
10. Fente avant
Excellent pour les quadriceps, pour la stabilité de la cheville et pour améliorer la capacité à rester stable et à garder l’équilibre. Il peut être effectué en alternant entre la jambe droite et la jambe gauche, ou même en tenant des haltères ou un poids.
11. Une planche de côté
Dans le domaine de l’entraînement fonctionnel avec un exercice qui rassemble les push-ups sur les bras et les planches latérales: un push-up est effectué comme décrit sur la photo 3, puis une main se détache et tourne légèrement d’un côté dans laquelle il est amené haut en étendant son bras. Ensuite, nous recommençons à plier les bras et répétons avec l’autre bras.
12. Planche latérale
Le mécanisme est celui de la planche expliquée sur la photo 8, seulement que vous restez en position sur le côté, les pieds au sol et le coude qui soutient le corps en se reposant perpendiculairement sous l’épaule. Dans ce cas également, il est nécessaire de conserver la position aussi longtemps que possible.
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