Il n’est pas facile de faire un entraînement cardio à la maison, du moins pour ceux qui ont l’habitude de sortir pour courir ou faire du vélo, ou même aller à la piscine pour nager, et se retrouver forcés ces jours-ci fermés à la maison en raison de confinement d’urgence de Coronavirus. Les plus chanceux auront peut-être un tapis roulant à la maison, les fameux « rouleaux » pour le vélo ou un rameur. Mais pour ceux qui n’ont pas ces outils, il y a aussi de bonnes nouvelles, à savoir qu’avec un peu d’ingéniosité et beaucoup d’adaptabilité vous pouvez également faire un entraînement cardio à la maison.
Entraînement cardio à domicile: comment le faire
Cela dit, raisonnablement à l’intérieur des murs de la maison, il est difficile de reproduire exactement le stimulus d’entraînement d’une course de kilomètres, et que même avoir la chance d’avoir un jardin, le rythme et la distance ne peuvent jamais être la même chose, faire un entraînement cardio vous devez (re) découvrir le cher et ancien entraînement par intervalles. À l’heure actuelle, beaucoup l’appellent HIIT, ou High Intensity Interval Training. En d’autres termes, un entraînement court et intense, avec des intervalles de travail très intenses et d’autres de pause pour la récupération.
En règle générale, vous pouvez faire 30 exercice et 30 de récupération, modulant la durée des deux phases en fonction de l’intensité que vous souhaitez donner à l’entraînement. C’est à dire, moins de récupération et plus de travail pour un entraînement plus intense et plus de récupération et moins d’exercice pour un entraînement plus fade.
Exercices de cardio à la maison : mon programme
Cependant, si vous souhaitez approfondir votre imagination, une base d’exercices à partir de laquelle commencer un entraînement cardio à la maison peut être la suivante:
Entraînement cardio à domicile: le Skip
Le saut n’est rien d’autre que de courir sur place. Ce n’est pas exactement comme courir, parce que les genoux sont beaucoup plus élevés, presque à la hauteur du bassin, et parce que le torse est encore plus droit. Cependant, c’est un exercice pré-athlétique et d’échauffement typique pour la course à pied , avec de nombreux avantages en termes de recrutement des fibres et d’élasticité du pied. Le saut peut être alterné avec la course sur place, un autre exercice pré-athlétique classique qui peut également être fait dans le salon, sur le balcon ou en tout cas avec peu d’espace disponible. 30 sec. suffisent, pour s’échauffer !
Exercice cardio à domicile: Jumping Jack
Les Jumping Jacks sont le plus classique des exercices de corps libre à faire à la maison , et ne sont rien de plus que des sauts qui vont de pieds joints à pieds en coordination avec les bras (allant des hanches aux étirements au-dessus de la tête). Une bonne variation peut également être faite sur le plan sagittal, c’est-à-dire en alternant les jambes et les bras en alternant vers l’avant et vers l’arrière. 30sec – faire le maximum de répétitions
Cardio training à la maison: Step-Up
Les step-ups sont un autre excellent exercice cardio à faire à la maison avec peu d’espace disponible: une chaise stable avec un siège plat peut suffire à s’appuyer contre le mur et il s’agit simplement de monter et descendre en alternant une jambe à l’autre. Il s’agit clairement d’un exercice de force pour les jambes, plus la chaise (ou le support) est haute et plus elle est exigeante. C’est à si vous le souhaitez, vous pouvez également le faire en utilisant une marche, et si vous avez une vraie échelle, vous pouvez vous entraîner monter et descendre les escaliers. 1min – faire le maximum de répétitions.
Exercice cardio à domicile: la corde à sauter
Avec une corde, l’appareil de fitness à domicile le plus simple et le moins cher, vous pouvez faire un entraînement cardio complet à la maison. N’oubliez pas comment cela a été fait quand vous étiez enfant et insérez toutes les variantes possibles. Cependant, qu’il n’est pas toujours possible de sauter la corde à la maison, surtout dans un petit appartement: mais si vous avez une terrasse, ou une cour en copropriété, cela peut être une bonne solution les jours ensoleillés pour s’entraîner sans quitter la maison. 30sec – faire le maximum de répétitions
Entraînement cardio à la maison: Squats
Les squats sans haltères et sans corps sont parfaits pour être inclus dans un entraînement cardio à la maison à intervalles. Cependant, très peu d’espace est nécessaire, ils sont intenses, ils font travailler le cœur et les poumons et surtout ils sont toujours une excellente musculation pour les jambes. 30sec – faire le maximum de répétitions
Exercice à faire à la maison : Les fentes
Idem comme Squat: peu d’espace est nécessaire, même celui du couloir de la maison, et ils sont durs et intenses pour les muscles et la respiration. Cependant, entre les fentes d’avant en arrière et les fentes latérales, il existe un moyen de faire de nombreuses variations et de ne jamais s’ennuyer. 30sec – faire le maximum de répétitions
Entraînement cardio à domicile: Crunch
Les craquements, c’est-à-dire les abdos, sont comme du persil: ils sont toujours bons. Alterner tous les deux exercices dédiés aux jambes et aux bras est parfait pour garder le rythme élevé et donner une petite variation à l’entraînement. 1min – faire le maximum de répétitions
Entraînement cardio à domicile: Push-Up
Les push-ups, c’est-à-dire les push-ups sur les bras, peuvent également s’adapter parfaitement à un entraînement cardio à la maison. Il existe des variations infinies, avec des mains étroites ou larges, en avant ou en arrière par rapport aux épaules, renversées pour les triceps et le dos et celui qui en a plus les met. L’objectif cardio de votre entraînement, au lieu de faire les erreurs les plus courantes, vous pouvez les faire avec vos genoux appuyés sur le sol, ce qui est un peu moins fatiguant. 1min – si possible
