Apprendre à garder le dos droit sans effort supplémentaire
Dans quelle position lisez-vous cet article maintenant? Votre dos est-il égal, vos épaules sont-elles fondues? Ou le cou et la poitrine sont tirés, le dos est une roue et du côté vous ressemblez à un crochet? D’accord, d’accord, nous n’avons rien vu et ne le dirons à personne, mais nous nous occuperons toujours de votre comportement!
Une bonne posture – c’est la capacité de garder le dos droit dans un état détendu et sans trop d’effort. Si, en redressant votre dos, vous ressentez de la tension, de l’inconfort ou même de la douleur, votre posture est probablement altérée.
À propos, une posture belle et correcte est la clé non seulement du succès, mais aussi d’une excellente santé. La colonne vertébrale est la base (squelette) de tout l’organisme, donc quand elle souffre, tous les autres organes en souffrent. Avec la scoliose, la poitrine est déformée, le travail des autres organes internes est perturbé, à cause d’un pincement dans les vertèbres, les maux de tête commencent à gêner … La croissance peut même diminuer! La posture n’est donc pas seulement une question d’esthétique et de grâce, mais aussi de santé. On apprend à se retenir, on est des dames 😉
Quels exercices faire pour avoir une posture gracieuse?
Portez une charge sur votre tête
L’exercice de correction de posture le plus populaire consiste à porter des livres sur la tête. Cette méthode «grand-mère» est considérée comme l’une des plus efficaces. N’oubliez pas: le livre ne doit pas être très lourd, choisissez donc un poids et une taille moyens.
Tout d’abord, essayez simplement de vous promener dans la pièce avec un poids, et lorsque vous perfectionnez cette compétence, commencez à faire vos choses habituelles avec un nouvel «accessoire». Par exemple, essayez de vous asseoir devant un ordinateur avec un livre sur la tête. N’en fais pas trop. Cinq minutes de ces activités par jour suffiront.
Faites les exercices suivants:
« Mains dans le château »
Asseyez-vous dans la position simplifiée du lotus ou comme indiqué dans la vidéo ci-dessous. Levez votre main gauche et placez-la derrière votre dos, en vous pliant au niveau du coude. Ramenez votre main droite aussi, mais de manière à ce que le coude soit au niveau de la taille. Fermez vos paumes dans la serrure, tout en redressant votre dos et en rapprochant vos omoplates. Si vous ne pouvez pas fermer vos mains, tirez simplement vos doigts l’un vers l’autre.
Combien faire: 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
« Chat »
Cet exercice aidera non seulement les muscles du dos, mais pompera également votre grâce
Mettez-vous à quatre pattes (les genoux et les paumes doivent être en contact avec le sol). Inspirez et essayez de vous pencher le plus possible dans le dos, maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et, lorsque vous expirez, tournez le dos (c’est-à-dire, faites le mouvement inverse). Le mouvement doit être effectué en raison de la déflexion de la colonne thoracique et lombaire. Ne vous penchez pas uniquement dans le bas du dos pour ne pas la blesser.
Combien faire: 15 à 20 répétitions.
Ensuite, vous pouvez aller au «nouveau niveau» de l’exercice et commencer à tirer le corps d’abord vers la droite, puis vers la gauche. Dans ce cas, les genoux et les paumes doivent rester en place, seul le torse bouge. Après quelques répétitions, connectez en douceur les quatre éléments: déflexion vers le bas, vers la droite, arrondir le dos, vers la gauche. Faites 8 répétitions de chaque côté.
« Planche classique »
La planche est un exercice polyvalent qui agit sur plusieurs groupes musculaires à la fois et aide à corriger la posture.
Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos coudes à angle droit et transférez votre poids sur vos avant-bras. Dans le même temps, les jambes reposent sur les orteils et le corps est suspendu en poids et est une ligne droite. Votre cinquième point ne doit pas s’affaisser ou dépasser – tout est en vous, tension maximale. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que votre ventre et vos genoux sont tendus. C’est tout l’exercice! Gardez juste la barre. Bien que, en fait, ce ne soit pas un peu simple 😉
Combien faire: commencez avec 20 secondes par jour. À l’avenir, augmentez le temps d’exécution: 30 secondes, 45 secondes, une minute, etc.
« Inclinaison avec support sur le mur »
Si vous restez assis à l’ordinateur pendant une longue période, cet exercice vous aidera à soulager la fatigue, à vous rappeler ce que c’est que de marcher le dos droit, à redresser les articulations de vos épaules et à les tonifier.
Tenez-vous à deux pieds du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en avant, posez vos paumes sur le mur et étirez votre dos. Essayez de vous pencher le plus bas possible pour mieux étirer vos épaules. Le truc et le plus délicat, c’est que pendant tout ce temps, vous devez garder les jambes et le dos droits pour que le corps se plie dans un angle de 90 degrés.
Combien faire: 1 ou 2 séries de 40 à 60 secondes.
« Alternance de levage des bras et des jambes »
Mettez-vous à quatre pattes, comme avant l’exercice « Chat », soulevez le bras et la jambe opposés de manière à ce qu’ils forment une ligne droite avec le corps. L’astuce est que vous ne devez pas simplement élever et abaisser les membres opposés, vous devez les étirer: avec votre paume – vers l’avant, avec votre pied – vers l’arrière.
Si vous êtes souvent étourdi ou maladroit, cet exercice deviendra votre favori, car il vous aidera à apprendre à maintenir l’équilibre et l’équilibre.
Combien faire: 2-3 séries de 30 à 40 secondes de chaque côté.
Chien orienté vers le bas
Ce nom n’a pas été inventé par nous, mais les maîtres du yoga 🙊
Pour adopter une position qui aidera à développer la mobilité articulaire et vertébrale, soulevez vos fesses pour que votre dos et vos jambes forment une glissière. Il est important que la colonne vertébrale et les jambes restent droites. Votre corps forme deux lignes: les bras, le cou et le dos – la première, les jambes – la seconde.
Combien faire: 1 à 2 minutes.
« Bateau »
Cet exercice est multifonctionnel: il doit être pratiqué pour différents types de courbure de posture et d’ostéochondrose, mais en plus de cela, le « Bateau » tonifie les muscles de la presse, les fesses, les cuisses et les mollets. Full house!
Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine et vos jambes. Les bras sont serrés en arrière dans la serrure, les omoplates sont rapprochées, les jambes sont croisées. Soulevez votre corps et vos hanches en même temps, mais gardez votre ventre et votre bassin sur le sol. Si c’est difficile, alors l’exercice peut être simplifié: ne soulevez que le corps, laissez vos jambes sur le sol.
Combien faire: 2-3 séries de 20 à 40 secondes.
Pose « Bow »
C’est un exercice de posture très utile. Et il est appelé en l’honneur de l’arc, pas parce que cela fait mal de l’exécuter et que vous devez pleurer. Pas du tout, ça ressemble à une forme
Que faire? Allongez-vous sur le tapis, soulevez le haut de votre corps et ramenez vos bras en arrière en saisissant vos pieds avec vos paumes. Les genoux, la poitrine et l’abdomen doivent être arrachés du sol, les omoplates rapprochées, les bras tendus, le bassin reste sur le sol. Similaire au bateau, seulement une version plus complexe.
Combien faire: 3-4 séries de 20-30 secondes.
« Fentes basses en avant »
Cet exercice de posture efficace doit également être fait sur le tapis. Mettez-vous à genoux et faites une profonde fente vers l’avant avec votre jambe droite, tandis que le genou de la jambe debout doit être plié à angle droit (90 degrés). Maintenant, étirez vos bras de toutes vos forces pour ressentir un étirement dans la colonne vertébrale. Ne pliez pas le dos, restez dans cette position, puis changez de côté.
Combien faire: 30 à 60 secondes 5 à 10 fois de chaque côté.
« Crayon » entre les omoplates
«A bas la colonne vertébrale tordue et la douleur dans le dos et la poitrine» est la devise de cet exercice.
Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et étirez vos bras sur les côtés. Puis pliez-les au niveau des coudes à angle droit avec vos paumes vers l’avant, tirez vos épaules autant que possible vers l’arrière et connectez les omoplates. Imaginez qu’un crayon soit coincé entre eux, qui ne devrait pas tomber. Ajoutez maintenant des pentes lisses d’un côté à l’autre.
Combien faire: 20-30 secondes.
Sur le chemin de la posture parfaite, il est important non seulement de faire ces exercices efficaces régulièrement, mais de développer l’habitude de marcher le dos plat. Essayez de ne pas oublier votre dos lorsque vous êtes assis dans un café, dans le bus, à la maison devant l’ordinateur ou à table. La patience et le travail vous procureront une belle posture.
Pour plus d’informations : https://www.modes-de-vie.com
